Jak začít víc jíst: Osvědčené tipy pro zdravý nárůst hmotnosti

Máte problém s tím, že se vám nedaří přibrat? Možná jste zvyklí na to, že vás okolí chválí za štíhlou postavu, ale ve skutečnosti cítíte slabost, únavu nebo prostě chcete mít více svalové hmoty. Mnoho lidí si myslí, že hubnutí je složité, ale pravda je taková, že jak začít víc jíst a efektivně přibrat bez poškození zdraví může být stejně náročný proces. Nejde jen o to sníst co nejvíce jídla najednou. Jde o strategii.

Přibírání není jen o tom, že byste měli zapojit všechno, co vidíte. Pokud budete konzumovat pouze prázdné kalorie z cukrovinek a fast foodu, sice váha půjde nahoru, ale získáte tukovou tkáň, která zatěžuje vaše srdce a klouby. Cílem by mělo být budování kvalitní svalové hmoty a obnovení energetických rezerv. Pojďme se podívat na to, jak na to správně, krok za krokem.

Porozumění kalorickému příjmu a výdaji

Základním kamenem jakéhokoli změny tělesné složení je energetická bilance. Vaše tělo funguje jako účet v bance. Pokud utratíte (spálíte) více peněz (kalorií), než máte na účtu (sníte), ztrácíte hmotnost. Naopak, pokud chcete přibrat, musíte vytvořit tzv. kalorický surplus. To znamená, že musíte denně přijmout více energie, než vaše tělo spotřebuje na běžné funkce a pohyb.

Většina lidí, kteří mají problém přibrat, odhaduje svůj příjem kalorií velmi špatně. Často si myslí, že už snědlí hodně, ale ve skutečnosti jejich tělo stále běží na „červenou“. Pro začátek potřebujete zjistit svůj bazální metabolismus - tedy kolik kalorií spálíte v klidu. K tomu můžete použít online kalkulačky, které berou v úvahu váš věk, výšku, váhu a pohlaví. K této hodnotě pak přičtěte aktivitu. Pokud sedíte u počítače celý den, přidejte cca 1,2násobek bazálního metabolismu. Pokud pracujete fyzicky nebo sportujete, násobič bude vyšší.

Chcete-li přibrat zdravým tempem, cílte na přebytek 300 až 500 kalorií nad vaši údržbu denně. Více toho sníst nemusíte. Nadměrný surplus vede k rychlému ukládání tuku, což není náš cíl. Zapište si do aplikace, co jste jedli tři dny. Uvidíte, kde jsou mezery. Pravděpodobně zjistíte, že snížíte méně, než si pamatujete.

Jídlo jako palivo: Co volit?

Když víte, že musíte jíst více, první otázkou je: Co přesně? Nemusíte se nutit sníst tři talíře rýže, pokud vám to nechutná. Klíčem je hustota živin. Hledejte potraviny, které mají vysoký obsah kalorií na malém objemu, ale zároveň dodávají vitamíny, minerály a bílkoviny.

• Ořechy a semínka jsou skvělou volbou. Hrst mandlí, vlašských ořechů nebo kešu ořechů obsahuje stovky kalorií a zdravé mastné kyseliny. Přidejte si je do jogurtu, salátu nebo si je dejte jako svačinu mezi hlavními jídly.
• Avočko je další superpotravinou. Jedno avokádo má kolem 250-300 kalorií a je plné draslíku a vlákniny. Rozmačkejte ho na chleba nebo jej přidejte do smoothie.
• Plnotučné mléčné výrobky jako celomléčný jogurt, tvaroh nebo sýry poskytují nejen kalorie, ale i vápník a bílkoviny důležité pro regeneraci svalů.
• Olivový olej je tajná zbraň. Lžíce olivového oleje přidá dalších 120 kalorií. Zalijte jím zeleninu, quinoa nebo rýži. Chutě to příliš nezmění, ale kalorickou hodnotu jídla výrazně zvýší.
• Složité sacharidy jako ovesné vločky, batáty, hnědá rýže a celozrnné pečivo dodávají dlouhodobou energii. Jsou základem vaší stravy při snaze o nárůst hmotnosti.

Nenechte se odradit, pokud nemáte velký žaludek. Místo velkých porcí zkuste jíst častěji. Pět až šest menších jídel denně je snazší strávit než tři obří hostiny. Mezi hlavními jídly vždy mějte svačinu. Banán s arašídovým máslem, hrst sušenek nebo proteinový shake jsou ideální doplňky.

Důležitost bílkovin a silového tréninku

Jestliže chcete, aby ta nová váha byla sval a ne jen tuk, musíte stimulovat své svaly. Samotné jídlo nestačí. Tělo musí mít důvod, proč investovat energii do budování nové tkáně. Tento důvod mu dá silový trénink.

Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů. Doporučuje se konzumovat 1,6 až 2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti denně. Zdrojem mohou být libové maso, ryby, vejce, luštěniny nebo tofu. Rozložte příjem bílkovin rovnoměrně během dne. Například na snídani vaječná míchaná vejce, na oběd kuřecí prsa s rýží, na svačinu jogurt a na večeři losos se zeleninou.

Do posilovny nebo domácího tréninku zaměřeného na progresivní přetížení. To znamená, že postupně zvyšujete zátěž - ať už větším činkami, vyšším počtem opakování nebo kratšími pauzami. Důležité jsou základní cviky, které zapojují velké svalové skupiny:

1. Dřepy pro nohy a jádro těla.
2. Shraky pro záda a zadní stranu stehen.
3. Tlaky na lavičce pro hrudník, ramena a triceps.
4. Přítahy pro šířku zad a biceps.

Kardio je také dobré pro zdraví srdce, ale nepřehánějte to. Příliš mnoho běhání nebo cyklistiky může spálit ty cenné kalorie, které se snažíte nasbírat. Omezte kardio na 2-3 krátké jednotky týdně a soustřeďte se na sílu.

Psychologické aspekty a pravidelnost

Mnoho lidí, kteří mají tendenci být hubení, má také rychlejší metabolismus nebo jednoduše zapomenou jíst, protože se soustředí na práci nebo studium. Je důležité naučit se naslouchat svému tělu, ale také mu trochu pomoci. Nastavte si v telefonu budíky na jídlo. Pravidelnost je klíčová. Vaše tělo si zvykne jíst každé tři až čtyři hodiny a hladový pocit se objeví automaticky.

Nepodceňujte ani tekuté kalorie. Někdy je těžké sníst dostatek pevného jídla. V takovém případě si připravte domácí gainerský drink. Smíchejte mléko, banán, ovesné vločky, lžíci kakaa a pár lžic arašídového másla. Takový koktejl může snadno obsahovat 500 až 800 kalorií a vypijete ho během minut. Je to mnohem snazší než žvýkat ekvivalentní množství jídla.

Nenechte se stresovat, pokud jeden den nesníte dost. Důležitý je dlouhodobý průměr. Pokud jste jednou snědlí málo, druhý den se snažte doplnit ten rozdíl. Sledujte svou váhu jednou týdně, ráno na lačno. Pokud váha stagnuje déle než dva týdny, přidejte dalších 200 kalorií denně. Pokud přibíráte příliš rychle a cítíte se unaveně nebo nafouklý, snížíte příjem o 100-200 kalorií.

Časté chyby při snaze přibrat

I když se zdá, že přibírání je jednodušší než hubnutí, existují pasti, do kterých lidé často spadají. Jednou z největších je spoléhání se na nezdravé zdroje kalorií. Ananasové koláče a hranolky sice dodají energii, ale postrádají esenciální živiny. Dlouhodobě to vede k problémům s trávením, únava a nedostatek vitamínů. Zaměřte se na celistvé potraviny.

Další chybou je ignorování spánku. Svaly nerostou v posilovně, ale v posteli. Během hlubokého spánku tělo uvolňuje růstový hormon, který podporuje regeneraci a růst tkání. Pokud spíte méně než 7-8 hodin, brzdíte svůj pokrok. Kvalitní spánek je stejně důležitý jako samotné jídlo a trénink.

Nakonec, nepodceňujte hydrataci. Někdy si myslíme, že máme hlad, ale ve skutečnosti jsme jen dehydrovaní. Pijte dostatek vody, ale vyhněte se pití velkého množství tekutin těsně před jídlem, protože to vyplní žaludek a sníží chuť k jídlu. Pijte raději mezi jídly.