Vysokoprocentní bílkoviny – co jsou a proč je potřebujete

Chcete rychle nabrat svaly, udržet si energii nebo prostě jen jíst zdravě? Pak jsou pro vás vysokoprocentní bílkoviny jako nejlepší kamarád. Jedná se o potraviny, ve kterých je bílkovin alespoň 30 % hmotnosti. To znamená, že z každého sousta dostanete hodně stavebních kamení pro vaše tělo a málo zbytečných kalorií.

Kde najít vysokoprocentní bílkoviny?

Nejčastěji jsou to maso, ryby, drůbež a vejce. Kuřecí prsa bez kůže mají okolo 31 % bílkovin, hovězí svíčková kolem 35 % a tuňák v konzervě i přes vodu drží 30 % a více. Pokud nejíte maso, sáhněte po luštěninách – například černá čočka má až 25 % bílkovin, ale když ji smícháte s ořechy nebo sýrem, výsledek se blíží požadovanému podílu. Nízkotučný tvaroh, řecký jogurt a cottage cheese patří k nejjednodušším zdrojům, protože už mají vysoký obsah bílkovin a můžete je přidat do snídaně nebo svačiny.

Proteinové doplňky, jako jsou syrovátkové nebo rostlinné prášky, jsou také skvělé, když potřebujete rychle doplnit bílkoviny po tréninku. Stačí smíchat s vodou nebo mlékem a během pár minut máte nápoj s 20–30 % bílkovin. Nakonec nezapomeňte na ořechy a semínka – mandle, slunečnicová semínka nebo chia semínka mají vysoký podíl bílkovin a navíc dodají zdravé tuky.

Jak je správně zařadit do jídelníčku?

Nejlepší je rozdělit bílkoviny rovnoměrně během dne. To pomůže tělu lépe vstřebávat aminokyseliny a udrží vás sytější. Například snídaně s řeckým jogurtem a ořechy, oběd s grilovaným kuřetem a quinoa, večeře s pečeným lososem a zeleninou. Pokud máte náročnější trénink, doplňte po cvičení proteinový shake – rychle doplní svaly a podpoří regeneraci.

Neříkejte, že bílkoviny jsou jen pro kulturisty. Každý, kdo chce udržet si zdravou hmotnost, potřebuje dostatek bílkovin, protože snižují chuť k jídlu a pomáhají udržet svalovou hmotu. Stačí si nastavit cílový příjem – pro průměrného dospělého je to 0,8 g na kilogram tělesné váhy, ale pokud jste aktivní, můžete mířit na 1,5 g až 2 g.

Jednoduchý trik: připravte si předem porce masa nebo ryby na týden. Vyskladněte si ledničku, vyberte si, co chcete k obědu, a během minuty máte hotové jídlo. Tím ušetříte čas, peníze i nervy. A když potřebujete rychlý snack, sáhněte po tvarohu s kouskem ovoce nebo na proteinový bar s minimem cukru.

Na závěr pamatujte, že vysokoprocentní bílkoviny nejsou jednorázová dieta, ale součást dlouhodobého životního stylu. Kombinujte je s dostatkem zeleniny, zdravých tuků a vyváženými sacharidy a získáte energii, kterou vaše tělo i mysl potřebují. Vyzkoušejte jeden nový proteinový zdroj každý týden a zjistěte, který vám chutná nejvíc – výběr je obrovský a cesta ke zdraví tak nikdy není nudná.