Co je nejlepší na přibírání? Praktické rady pro zdravé přírůstky hmotnosti

Chceš přibírat, ale nechceš jen tak nacpat tělo tukem? Mnoho lidí si myslí, že přibírání znamená jíst všechno, co je v ruce - pizza, sladkosti, frytky. Ale to není zdravé přibírání. Skutečně účinné a trvalé přibírání je o kaloriích, které dáváš tělu, a o tom, co tyto kalorie dělají.

Nejlepší na přibírání je přesně vypočítaný přebytek kalorií

Největší chyba, kterou lidé dělají, když chtějí přibírat, je jíst „víc“. Ale kolik je „víc“? Pokud jíš jen o 100 kalorií více než spaluješ, přibereš asi 100 gramů za měsíc. To je pomalé a frustrující. Pokud jíš o 800 kalorií více, tělo to nezvládne - většina se změní na tuk, ne na svaly. Správný přebytek je mezi 300 a 500 kaloriemi denně. To znamená, že pokud spaluješ 2200 kalorií, jíš 2500-2700. Takový přebytek ti umožní přibírat 0,2-0,5 kg týdně - pomalu, ale čistě.

Tento přebytek není o tom, abys jíst všechno, co najdeš. Je to o tom, abys vybral kvalitní potraviny, které tělo může použít k stavbě nové tkáně. Tuky a cukry ti dají kalorie, ale nebudou ti stavět svaly. A svaly jsou to, co chceš.

Bílkoviny jsou klíč - nejen „víc jíš“, ale „co jíš“

Když chceš přibírat, tělo potřebuje stavební kameny. A ty jsou bílkoviny. Každý den potřebuješ 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíš 70 kg, potřebuješ 112-154 gramů bílkovin denně. To je hodně. Například: 200 gramů kuřecí prsní kostky má 60 gramů bílkovin, 3 vejce má 18 gramů, 200 gramů tvarohu má 20 gramů, a 100 gramů luštěnin má 15 gramů. To je už 113 gramů. Zbývá jen doplnit třeba jogurt nebo lžíci mandlek.

Nejde o to, abys snědl všechno, co je v lednici. Jde o to, abys měl dost bílkovin v každém jídlu. Více než 30 gramů bílkovin najednou tělo nezvládne využít. Proto je lepší rozdělit bílkoviny do 4-5 jídel denně. Tím vytvoříš stálý tok stavebních látek - a tělo bude stavět svaly, ne ukládat tuk.

Uhlíky nejsou zlo - jsou palivo pro tvé svaly

Velká část lidí se bojí uhlíků, když přibírají. Myslí si, že uhlíky = tuk. Ale uhlíky jsou to, co ti dává energii na cvičení. Bez nich tělo začne spotřebovávat svaly jako palivo - a to nechceš. Potřebuješ 4-6 gramů uhlíků na kilogram hmotnosti. To znamená pro 70 kg člověka 280-420 gramů denně.

Nejlepší zdroje jsou celozrnné potraviny: rýže, oves, brambory, chléb z celozrnné mouky, quinoa, banány. Tyto potraviny nejen dávají energii, ale také vlákninu, vitamíny a minerály. Přidávej je do každého jídla - snídaně, oběd, večeře, i po tréninku. Pokud trénuješ večer, dej si uhlíky i večer. Tělo je potřebuje k obnově.

Tuky nejsou nepřátelé - jsou hormonální podpůrce

Nejlepší tuky pro přibírání nejsou ty, co jsou v chipsách nebo zmrzlině. Jsou to tuky, které pomáhají tělu vyrábět testosteron - hormon, který je zásadní pro stavbu svalu. Tyto tuky najdeš v avokádách, olivovém oleji, oříškách, semínkách a rybách.

Doporučuji 0,8-1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. Pro 70 kg to znamená 56-70 gramů denně. To je třeba 1 lžíce olivového oleje (14 g tuku), 30 gramů mandlí (14 g tuku), a polovina avokáda (15 g tuku). Tělo to potřebuje, aby hormony fungovaly. Bez nich i nejlepší bílkoviny a uhlíky nebudou efektivní.

Strava je jen polovina - cvičení je ta druhá

Nemůžeš přibírat jen jídlom. Pokud nezatížíš svaly, tělo nebude vědět, že má stavět svaly. Všechny ty kalorie se změní v tuk. To je důvod, proč někdo přibere 5 kg a vypadá jako „tuková koule“.

Nejlepší cvičení pro přibírání je silové trénink - třikrát týdně, 45-60 minut. Základ: větší pohyby - přísed, mrtvý tah, tlačení, tahy. Tyto pohyby aktivují největší svalové skupiny - a to je, kde se dějí větší přírůstky. Nepotřebuješ 10 cvičení. Potřebuješ 3-4, ale dělat je dobře. A zvyšovat zátěž každý týden - o 2,5-5 %.

Nejde o to, abys měl větší svaly za měsíc. Jde o to, abys každý týden udělal trochu víc než předtím. Tělo se přizpůsobí - a bude stavět svaly. A ty svaly budou tvé.

Příklad denní stravy pro 70 kg muže, který chce přibírat

• Snídaně: 100 g ovesných vloček (15 g bílkovin, 55 g uhlíků) + 2 vejce (12 g bílkovin) + 1 lžíce ořechů (7 g tuku) + 1 banán (27 g uhlíků)
• Oběd: 200 g kuřecí prsní kostky (60 g bílkovin) + 150 g rýže (35 g uhlíků) + 1 lžíce olivového oleje (14 g tuku) + zelenina
• Po tréninku: 30 g bílkovin z proteinového prášku + 50 g ovesných vloček (15 g uhlíků)
• Večeře: 150 g lososa (35 g bílkovin, 15 g tuku) + 200 g brambor (30 g uhlíků) + 1 avokádo (15 g tuku)
• Příloha: 200 g tvarohu (20 g bílkovin) + 1 lžíce lněných semínek (4 g tuku)

Toto je přibližně 150 g bílkovin, 380 g uhlíků, 65 g tuku - celkem cca 3300 kalorií. Přesně to, co potřebuješ.

Co dělat, když přibírání nejde?

Někdy to prostě nejde. Můžeš jíst všechno, co máš, a přitom nezískat žádnou hmotnost. Proč? Tři hlavní důvody:

1. Spaluješ víc, než si myslíš. Každý krok, každá chůze, každý smích - to všechno spaluje kalorie. Pokud jsi výrazně aktivní, můžeš spalovat 300-500 kalorií navíc, aniž bys to věděl. Použij aplikaci jako MyFitnessPal a zapiš všechno - i kávu s mlékem.
2. Nejíš dost bílkovin. Jestli jíš 80 gramů bílkovin denně a chceš přibírat, tělo bude kradnout svaly z jiných míst. Musíš jíst víc. Ne 100 gramů - 120-150.
3. Nejsi konzistentní. Jíš 3000 kalorií 5 dní v týdnu a 1800 2 dny. Tělo nemá stálý přísun. Musíš být konzistentní. I když máš hlad, jíš. I když jsi unavený, jíš. Tělo potřebuje stálý přísun.

Co se nezdá - ale je důležité

Přibírání není jen o váze. Je to o tom, jak se cítíš. Když přibereš 3 kg svalů, nebudeš jen „těžší“. Budeš mít více energie, lepší spánek, lepší náladu. Tělo, které má dost kalorií a bílkovin, se lépe regeneruje. Více se nezabíjíš, méně se nemocíš.

Přibírání je jako stavební práce. Nejde o to, abys postavil dům za měsíc. Jde o to, aby každý den přibylo trochu cementu, trochu cihel, trochu železa. A za rok budeš mít dům, který vydrží.